首頁 > 資訊 > 正文

宅家睡不好,如何“復位”健康睡眠?

2020年03月31日 09:20   來源:中國婦女報   

  ■ 中國婦女報·中國婦女網見習記者 陳姝

  新冠肺炎疫情防控期間,全民宅家,可是很多人的作息時間卻是混亂的。中國睡眠研究會與慕思近日聯合發布的《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》顯示,80%的人有晚睡習慣,16%的幾乎每天都熬夜,而有28%的人睡到次日9~12點;宅家前90%的人集中在20~24點就寢,全民宅家期間凌晨后就寢人數超過50%;用睡眠時間刷資訊的人越來越多,深夜1~2點用戶活躍度提升超過63%;有83%的受訪者因為睡眠問題,影響了白天的狀態。

  “不同程度、不同原因的失眠問題在疫情期間都有。”中國醫師協會醫學科普分會精神心理專委會秘書長、北京回龍觀醫院副主任醫師宋崇升在接受中國婦女報·中國婦女網采訪時表示,受新冠肺炎疫情影響,確實有不少人都在睡眠方面出現了問題。美國有線電視新聞網也報道稱,在疫情期間,睡眠不足并不能使事情變得更好,反而會導致體重增加、免疫功能失調、焦慮癥等疾病。

  復工了,你的睡眠也 “復位”了嗎?

  宋崇升舉例說,一家企業員工小劉(化名),疫情期間每周去公司上班一天,最初小劉很享受這樣的日子,大部分時間可以睡到自然醒,晚上追劇、刷手機對第二天也沒有什么大影響。但最近公司要求她每周去單位工作3天,盡管上班時間不是朝九晚五,但還是讓她有點不適應,上午趕到單位頭腦昏昏沉沉的。現在天氣轉暖,天亮得也早了,小劉更覺得缺覺,每到下午就犯困。睡眠受到困擾,情緒也自然受到了影響。

  在宋崇升看來,疫情之下人們普遍遇到的睡眠問題可能與以下因素有關。

  首先,疫情給很多人都帶來了心理沖擊。疫情作為一種應激反應,難免會對人的情緒睡眠帶來影響。這個影響對于疫區群眾或感染者及密切接觸者而言,更是導致睡眠問題的直接因素。

  其次,疫情對人的生活方式也帶來了改變。比如工作量的減少,日常活動的不足,也會影響睡眠,這些都是睡眠問題的間接因素。比如前文的小劉,就是因生活節奏紊亂、體力活動欠缺帶來的睡眠問題。另外,現在已到春季,一些人的情緒、睡眠也會發生波動。尤其是對一些原本睡眠或情緒就不夠好的人群,季節變化的影響就更為明顯,季節因素是睡眠問題的背景性因素。

  好睡眠也需要用心經營

  如果睡眠出現了問題,有什么好方法可以改善睡眠狀態?

  首先,睡眠先睡心。“若要睡得好,先讓心情處于一個安穩放松的狀態。”宋崇升建議,人們白天盡量把該處理的事情處理得當,要么盡量完成,要么做好計劃安排,這樣在晚上睡覺的時候,就會基本處于心無掛礙的狀態。

  其次,科學合理運動可促進睡眠。宋崇升說,“身體上的運動,會產生促進睡眠的必要物質;腦力活動也會促進睡眠,比如閱讀、思考、背誦等行為,均會加深睡眠深度。所以,一定要結合自己的實際,做些體力、腦力運動,這有助于延長睡眠時間,加深睡眠深度。”但他提醒大家,睡前幾個小時不建議進行大量復雜活動,以免讓自己過度興奮而影響入睡。

  第三,作息規律不熬夜。宋崇升還強調,現在社會正逐步恢復正常運轉,大家必須注意,盡量不熬夜、不晚睡,中午不建議長時間午睡,午休時間以半小時以內為宜,而早上一定要按時起床,在固定時間起床,會保證人體生物鐘的穩定,有助于睡眠節律的保持。

  中國睡眠研究會常務理事張斌教授建議,保持良好的心態,營造舒適的睡眠環境,也有助于良好的睡眠體驗。比如用調整燈光、改善臥室睡眠氛圍,更換床墊、床品等來助眠。

  目前新冠肺炎疫情已在全球蔓延,不少人的焦慮情緒也日益加重。美國疾控中心建議,人們應保持適度運動、均衡飲食,多與他人溝通自己的煩惱。英國國家醫療服務體系(NHS)在網站上列出了多條針對失眠的建議,如加強鍛煉、睡前洗個熱水澡,聽舒緩音樂,做瑜伽等等。

  美國行為睡眠醫學專家溫迪·特羅塞爾表示,良好的睡眠是增強免疫系統的有效方法之一。制定有規律的時間表,減少在社交媒體上耗費的時間,是保證睡眠、維持身心健康的最佳方式。

  許多人認為睡前小酌一杯可以幫助入睡。然而,哈佛醫學院研究者稱,睡前喝酒的確能幫助人入睡,但它會使人處在較淺的睡眠階段,并“極大程度地降低晚上的休息質量”。

  睡不著也要努力睡也是很多人慣用的方法,卻發現反而會引起更多睡不著的焦慮。通常情況下,一個健康的睡眠者約需15分鐘可以入睡。但如果輾轉反側超過這一時間,專家則建議,不要一味逼迫自己睡覺,相反可以起床做一些不動腦的事情,緩解睡不著的焦慮。而如果失眠嚴重,比如存在入睡困難,持續早醒,并伴有焦慮心煩、高興不起來,或厭食、乏力等不適,則應警惕抑郁的可能,應及時到精神專科就診。

  補充6類營養素,調整飲食改善睡眠

  遇到睡眠質量不好時,可否通過飲食來提高睡眠質量呢?解放軍總醫院第七醫學中心營養科主任劉昌娥表示,改善睡眠,要重視非藥物方法的作用,鈣、鎂、鉀、維生素C、色氨酸、維生素D這6種營養素,對改善睡眠有著簡便、經濟、安全、有效的特點。

  其中富含鈣的食物有牛奶、豆類及其制品、蝦皮等,如果身體缺乏鈣,會干擾深度睡眠,降低睡眠質量。

  富含鎂的食材有蕎麥、紫菜、黑豆、蘑菇、牛奶等,鎂能調節大腦的神經中樞,如果鎂缺乏會造成大腦過度活動,明明非常疲憊卻怎么也睡不著。

  富含鉀的有土豆、綠葉蔬菜、豆類、香蕉、蘑菇等食物。

  維生素C水平較低的人睡眠問題更多,更容易夜間醒來。富含維生素C的食材有鮮棗、獼猴桃、彩椒等食物。

  色氨酸能促使腦神經細胞分泌5-羥色胺,使大腦活動受到暫時抑制,從而有助入睡。要多吃小米、牛奶及其制品、豆類等食物。

  維生素D攝入不足也會降低睡眠質量。劉昌娥說,除了通過適度曬太陽來補充維生素D外,還可通過飲食增加維生素D含量豐富的食物,如蘑菇、沙丁魚、三文魚、金槍魚、魚油等。

  劉昌娥說,“要想獲得優質睡眠,應注意以下幾點:睡前不能吃得過飽;睡前不宜喝濃茶、咖啡、辣椒、油膩食物及過量飲酒等;規律作息時間,按時睡覺、按時起床;建立良好的睡眠習慣,睡眠環境一定要安靜、舒適;睡前不要在床上看電視、看手機。”


(責任編輯 :支艷蓉)

分享到:
35.1K
P020171018397604994034.jpg
·延深閱讀
网赚论坛是真的吗 什么网赚最赚现在 网赚联盟 小红象 秒速赛车投注 北京赛车PK10计划 网赚论坛是真的吗 欢乐斗牛 千禧彩票手机app下载 网赚好一点的平台